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Un exemple de menu équilibré pour la semaine (avec liste de courses)

Besoin d’un point de départ ? Voici un exemple complet de menu du soir pour une semaine, pensé pour être varié, équilibré et simple à réaliser — avec sa liste de courses.

Le menu de la semaine

• Lundi — Pâtes au poulet et petits légumes
• Mardi — Riz sauté et poisson blanc
• Mercredi — Gratin de pommes de terre et salade verte
• Jeudi — Quiche au thon et crudités
• Vendredi — Tacos maison au bœuf
• Samedi — Mafé (plat mijoté) et riz
• Dimanche — Poulet rôti et légumes de saison

Pourquoi ce menu fonctionne

Ce menu n’est pas le fruit du hasard : il applique quelques principes simples d’équilibre sur la semaine. On alterne les féculents (pâtes, riz, pommes de terre) pour éviter la monotonie, on varie les protéines (poulet, poisson, bœuf, œufs du thon et de la quiche) et on garde un plat plaisir le week-end, quand on a le temps de cuisiner. Chaque jour a son thème, ce qui évite la répétition et rend les courses beaucoup plus faciles à prévoir.

L’équilibre ne se juge pas sur un repas isolé mais sur l’ensemble de la semaine : il est normal qu’un dîner soit plus léger et un autre plus copieux. L’essentiel est que, sur sept jours, on retrouve des légumes à chaque repas, des sources de protéines variées et des féculents en quantité raisonnable.

Comment l’équilibrer davantage

• Ajoutez une portion de légumes à chaque assiette : crudités en entrée, légumes dans la sauce, ou salade à côté.
• Prévoyez un à deux repas végétariens par semaine (par exemple le gratin ou la quiche), bons pour la santé et pour le budget.
• Complétez avec un fruit ou un laitage en dessert plutôt qu’un produit sucré transformé.
• Adaptez les portions à l’âge et à l’appétit de chacun plutôt que de servir la même assiette à tous.

La liste de courses correspondante

Une fois le menu posé, la liste de courses se déduit d’elle-même. En la classant par rayon, vous faites les courses en une seule fois, sans oubli :

• Féculents et épicerie : pâtes, riz, pâte brisée, galettes à tacos, pommes de terre.
• Protéines : blancs de poulet, un poulet entier, filets de poisson blanc, bœuf haché, thon en conserve, œufs.
• Légumes frais : petits légumes de saison, salade, oignons, ail, tomates, légumes pour le mafé.
• Produits laitiers : crème, fromage râpé, lait.
• Base et condiments : huile, pâte d’arachide (pour le mafé), épices à tacos, bouillon.

Adaptez-le à votre famille

Ce menu n’est qu’un exemple : remplacez les plats par vos favoris, décalez le plat plaisir au jour qui vous arrange, doublez une recette pour avoir un « soir de restes ». L’important est de garder la structure — un thème par jour, des protéines et des féculents qui tournent.

Avec Menu en Famille, vous enregistrez vos recettes et l’application compose la semaine à votre place en respectant cet équilibre, puis génère la liste de courses automatiquement. Vous partez d’un menu prêt à l’emploi que vous ajustez en deux clics.